Aprende a construir hábitos nuevos y más saludables

“Soy muy malo con los nombres. Me cuesta mucho madrugar. Estoy intentando dejar de fumar. Soy muy malo en matemáticas”.

¿Estás familiarizado con estas frases? Seguramente has pronunciado algunas de ellas en un momento. A menudo, utilizamos estos calificativos como una forma de detenernos en seco. Este tipo de frases nos protegen de intentos “fallidos” de probar algo nuevo, como crear una nueva rutina, aprender una nueva habilidad o dejar un mal hábito.

Queríamos hablar sobre hábitos, y específicamente sobre los conceptos erróneos que tienen que ver con los hábitos. ¿Qué son los hábitos? ¿Qué no son hábitos? ¿Cómo eliminamos los malos hábitos en el trasero? ¿Cuánto tiempo lleva comenzar un nuevo hábito?

Para responder a algunas de estas preguntas, recurrimos al Bestseller Atomic Habits * del New York Times de James Clear. Según Clear, las frases anteriores son producto de “hábitos basados en la identidad”. Clear explica: “Una vez que ha adoptado una identidad, puede ser fácil dejar que su lealtad a ella afecte su capacidad de cambio”.

Todos tenemos estos obstáculos que pueden hacer que ciertas cosas parezcan imposibles debido a nuestras identidades percibidas. Para dejar viejos hábitos o comenzar nuevos, necesitamos tener una conversación honesta con nosotros mismos sobre quiénes somos y quiénes creemos que somos. A partir de ahí, podríamos trabajar en los hábitos, deshaciendo los malos y creando otros que fomenten el avance.

Antes que nada ¿Qué es un hábito?

Entre algunas de las definiciones de la palabra “hábito” se encuentran: 

  1. Un hábito es una “tendencia o práctica establecida o regular, especialmente una que es difícil de abandonar”.
  2. Un hábito es “un patrón de comportamiento adquirido seguido regularmente hasta que se vuelve casi involuntario”.
  3. Un hábito, “desde el punto de vista de la psicología,  es una forma más o menos fija de pensar, querer o sentir que se adquiere mediante la repetición previa de una experiencia mental”.

Los hábitos se vuelven “habituales” cuando se transforman en tendencias no intencionales. ¿Pero cuánto tiempo lleva eso?

¿Cuánto tiempo toma dejar un mal hábito? 

Muchos de nosotros conocemos la “regla de los 21 días”, que dice que los buenos hábitos tardan aproximadamente tres semanas en construirse. Esta “regla” vino de la evidencia anecdótica de un cirujano plástico de la década de 1950, Maxwell Maltz.

Al realizar las operaciones, Maltz notó que sus pacientes tardarían alrededor de 21 días en acostumbrarse a su nuevo rostro. Sus experiencias lo llevaron a pensar en sus propios comportamientos y hábitos. De estas observaciones, Maltz afirmó que: “estos y muchos otros fenómenos comúnmente observados tienden a mostrar que se requiere un mínimo de aproximadamente 21 días para que una vieja imagen mental se disuelva y una nueva se establezca”. Lo que pasa con el consejo de 21 días de Maltz es que, aunque era médico, confiaba en su experiencia, experiencia anecdótica y cómo operaba.

La investigadora en psicología de la salud Phillippa Lally publicó un estudio que siguió los hábitos de 96 personas durante 12 semanas. Su estudio encontró que, en promedio, se necesitan más de dos meses, o 66 días, para que un nuevo comportamiento se convierta en un hábito. Sin embargo, este estudio también encontró que puede tomar entre 18 y 254 días formar un nuevo hábito. Esto tiene sentido si se considera que algunos hábitos son ajustes más pequeños (reemplazar refrescos con agua) y otros son más grandes ( “convertirse” en atleta profesional).

¿Cómo puedo construir hábitos nuevos y más saludables?

A menudo, cuando se están eliminando hábitos poco saludables, es posible que desees dar un paso más y reemplazar los hábitos “poco saludables” por otros “mejores”. Si quisieras cambiar un mal hábito o implementar un nuevo hábito a partir de hoy, ¿cómo lo harías? Aquí hay un método de 5 pasos a seguir:

  1. Cambia la forma en que hablas de ti mismo (di “soy un escritor” en lugar de “estoy trabajando en mi escritura”).
  2. Crea rutinas que apoyen tus hábitos y  metas.
  3. Rodéate de personas que te apoyen.
  4. Crea un entorno propicio para tus “buenos” hábitos.
  5. Construye lentamente (y tómatelo con calma).

¿Tienes algún otro consejo?